資生堂は、家で過ごす時間が長くなると気になる運動不足に起因し、身体の気になるパーツの中でも特に目立つお腹・二の腕を引き締めて、スッキリさせる簡単エクササイズとストレッチの方法を公開。資生堂グローバルイノベーションセンターの白土真紀主任研究員が紹介する。
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【引き締めエクササイズのポイント】
お腹は全身の中でも目立つ部分です。しかし、ダイエットで体重や脂肪を減らすだけでは、下腹がポッコリと残ることがあります。お腹をスッキリさせるために重要なのは、腹筋を鍛えることです。腹筋は「天然のコルセット」として内臓を支え、骨盤を安定させる働きがあり、少しずつでも毎日鍛えることが大切です。気づいた時に出来る簡単エクササイズで、スッキリと理想的なお腹を手に入れましょう。
また、半袖になるとごまかしきれないのが二の腕。対策として、二の腕の後ろ側を日頃から意識して動かすようにしましょう。ゆっくりと動かして、身体の芯から引き締める気持ちでエクササイズを行うことをおすすめします。回数の多さでなく、筋肉を意識しながら「効いている」と感じられる回数を、少しずつ毎日行うことがポイントです。
【簡単エクササイズ＆ストレッチＨＯＷ ＴＯ】
- Lesson １「脱ポッコリお腹！」
お腹が引き締まると、スリムな印象になります。お腹の真ん中にある腹直筋を鍛えて、長年のポッコリ下腹とお別れしましょう。
【お腹のエクササイズ】
①椅子に深く座り、手で椅子を抑えて上半身を軽く支えます。
②下腹に力を入れて、息を吐きながら両膝を持ち上げます。上げたら少し止めて、息を吸いながらゆっくりと下ろします。（回数の目安は5～10回程度）
【使った筋肉のストレッチ】
③手のひらが上になるように指を組んで両腕を上げます。お腹の筋肉を伸ばすように意識して、背中を少し後ろに反らせながら上へと伸び上がります。
- Lesson ２「たるんだ二の腕をスッキリ！」
普段の生活でほとんど使わずたるみがちなのが、二の腕の後ろ側です。自分の体重を利用したエクササイズで、ほっそり腕を手に入れましょう。
【二の腕のエクササイズ】
①膝を立てて床に座ります。背筋を伸ばし指先をお尻側に向けて床に手をつきます。
②二の腕に力を入れながら両肘をゆっくり曲げ伸ばします。（回数の目安は10回程度）
【使った筋肉のストレッチ】
③片方の肘を持ち、頭の後ろで引き寄せます。これを両方とも行い腕の後ろ側の筋肉を伸ばします。
＜ 番外編 ＞
【入浴中に出来るエクササイズ＆ストレッチ】
なかなかエクササイズが習慣にならないという方は、毎日の習慣である入浴の合間に、１つでもエクササイズやストレッチを組み入れるということもおすすめです。お風呂で行う際は、水分補給をしっかりと行い、無理をせず短時間で終えましょう。
- 身体の側面・腕のストレッチ
ひざを曲げて楽な姿勢で座り、両手の手のひらでバスタブの側面を力を入れて押します。
- おなかのエクササイズ
両手をバスタブの底につけ、身体を少し浮かせる。手で身体を支えながら、膝から下を水面まで出し、次にその位置からももの方にゆっくりひきつけ５秒間静止します。また水面の位置まで戻します。
- ウエストのストレッチ
ひざを曲げて楽な姿勢で座り、下半身を動かさないようにして、腰から上を左右に出来るだけひねります。
- 脚のストレッチ
右手で右足のつま先をもち、かかとを押し出すようにして、脚の裏側を痛くない範囲で伸ばしましょう。その後、左側も同様に伸ばします。
資生堂グローバルイノベーションセンター
主任研究員
白土 真紀（しらと まき）
運動や栄養、リラクセーションなど、健康科学をもとにした美容ソフトの開発、化粧行為による五感
刺激が心身に及ぼす影響や、運動などの生活習慣に関する研究などが専門。S/PARK Studio
マネージャーを兼務。博士（健康科学）、日本体力医学会認定健康科学アドバイザー。
